稲沢市でランナー膝にお悩みの方へ｜原因と改善方法を解説

走ると膝の外側が痛くなる、ランニング後に膝の痛みが強くなるといった症状はありませんか？

その症状は「ランナー膝」と呼ばれる状態かもしれません。ランナー膝は、ランニングなどの繰り返しの動作によって膝の外側に痛みが生じる状態で、代表的なものに腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）があります。

ランナー膝を改善するには、痛みが出ている膝だけでなく、運動量や股関節・お尻の筋肉の働き、走り方なども確認することが大切です。

稲沢市のB-body整体院では、身体の状態や動きを確認し、一人ひとりに合わせた整体とトレーニングの組み合わせを大切にしています。

ランナー膝とは？膝の外側が痛くなる理由

ランナー膝は、ランニングなどによって膝の外側に痛みが生じる状態です。代表的な原因の一つが、腸脛靱帯炎です。

腸脛靱帯は、お尻から太ももの外側を通り、膝の外側につながる丈夫な組織です。ランニングでは膝の曲げ伸ばしを繰り返すため、この周辺に負担がかかり、痛みが生じることがあります。

特に、走行距離や練習回数を急に増やしたとき、坂道や下り坂を多く走ったときなどは、膝への負担が増える可能性があります。

ただし、膝の外側が痛いからといって、すべてがランナー膝とは限りません。半月板など膝関節内部の問題や、ほかの疾患が原因となる場合もあります。痛みの場所だけで自己判断しないことが重要です。

ランナー膝が起こる3つの主な要因

1. ランニングの距離や頻度を急に増やした

ランナー膝では、運動量の変化が関係することがあります。

これまでの走行距離や練習頻度に対して負担が大きくなると、身体が十分に回復できず、膝の痛みにつながる可能性があります。

大会に向けて急に練習量を増やした方や、久しぶりにランニングを再開した方は、運動量を段階的に調整することが大切です。

2. 股関節やお尻の筋肉がうまく働いていない

ランニングでは、片脚で身体を支えながら前に進む動作を繰り返します。その際、股関節やお尻の筋肉は、骨盤や脚の動きを安定させる役割を担っています。

これらの筋肉の働きや動作のコントロールが十分でない場合、膝に負担が集中することがあります。

ただし、筋力不足だけがランナー膝の原因とは限りません。関節の動きや運動量など、複数の要因を確認する必要があります。

3. 走り方や身体の使い方に負担がかかっている

着地の位置、脚の運び方、疲労によるフォームの変化なども、膝への負担に関係する可能性があります。

そのため、膝の痛みが繰り返される場合は、痛みのある部分だけでなく、股関節や足首の動き、片脚で身体を支えるときの安定性なども確認することが大切です。

ランナー膝を改善するために自分でできること

1. 痛みを我慢して走り続けない

まず大切なのは、痛みを我慢してランニングを続けないことです。

走るたびに痛みが強くなる場合は、いったんランニングを休むか、距離や強度を減らして膝への負担を調整しましょう。

痛みが落ち着くまでは、無理に走ることよりも、身体を回復させることを優先してください。

2. お尻の筋肉を鍛える

股関節やお尻の筋肉を適切に使えるようにすることも、身体の動きを整えるための方法の一つです。

例えば、痛みが出ない範囲で行うヒップリフトや、横向きで脚を持ち上げる運動などが挙げられます。

ヒップリフトは、仰向けで膝を曲げ、お尻をゆっくり持ち上げるトレーニングです。横向きの脚上げは、横向きに寝て上側の脚をゆっくり持ち上げる運動で、お尻の筋肉を鍛えることにつながります。

ただし、運動中に膝の痛みが強くなる場合は中止してください。すべての方に同じトレーニングが適しているわけではないため、痛みの状態に合わせて選ぶことが大切です。

3. ストレッチだけに頼らない

太ももの外側やお尻周辺を軽くストレッチすることも、身体の動きを整えるための選択肢になります。

ただし、痛みのある部分を強く押したり、無理に伸ばしたりすることは避けましょう。

ストレッチだけでランナー膝が改善するとは限りません。運動量の調整や筋力トレーニングなども含めて、身体の状態に合った対策を考えることが重要です。

4. ランニングは段階的に再開する

痛みが落ち着いてきたら、歩行や軽い運動から段階的に負荷を戻します。

ランニングを再開するときは、走行距離やスピードを一度に増やさず、運動中だけでなく運動後の痛みの変化も確認しましょう。

痛みが繰り返される場合は、無理に練習を続けず、原因を確認することをおすすめします。

セルフケアで改善しない場合はどうする？

セルフケアを続けても痛みが改善しない場合や、走るたびに同じ場所が痛くなる場合は、専門家への相談を検討しましょう。

特に、強い痛み、急な腫れ、膝が動かしにくい症状、体重をかけられない状態などがある場合は、早めに医療機関を受診してください。

ランナー膝だと思っていても、別の疾患が隠れている可能性があります。必要に応じて整形外科などで原因を確認することが大切です。

B-body整体院がランナー膝を膝だけで判断しない理由

稲沢市のB-body整体院では、膝の外側に痛みがある場合でも、膝だけを確認して終わりにはしません。

例えば、次のような点を確認しながら、身体の状態を把握します。

• 股関節や足首の動き
• お尻の筋肉の働き
• 片脚で立ったときの安定性
• 身体全体のバランスや動作の特徴
• ランニングの運動量や痛みが出るタイミング

こうした確認を行うのは、痛みのある部分に施術を行うだけでは、日常生活やランニングで繰り返される負担への対応が十分でない場合があるためです。

もちろん、姿勢や筋力の問題が必ずランナー膝の原因になっているわけではありません。身体の状態を確認しながら、一人ひとりに合った対応を考えることが大切です。

整体＋トレーニングで身体の動きを整える

B-body整体院の特徴は、国家資格保有者による施術と、整体だけに頼らないトレーニングを組み合わせていることです。

整体によって身体の状態に合わせたケアを行い、必要に応じてトレーニングを取り入れることで、身体を適切に動かすための筋力や動作のコントロールを身につけることを目指します。

例えば、股関節の動きに制限がある方と、片脚で身体を支える動作が苦手な方では、必要なアプローチが異なる場合があります。

そのため、全員に同じ施術や運動を行うのではなく、身体の状態に合わせて内容を考えることが重要です。

痛みの軽減だけでなく、ランニングを続けるための身体づくりを考えたい方にとって、整体とトレーニングを組み合わせることは、一つの選択肢になります。

稲沢市でランナー膝や膝の痛みにお悩みの方へ

走ると膝の外側が痛い、ランニング後に痛みが出る、休むと楽になるものの走り始めると再び痛くなる。

このようなお悩みがある方は、痛みを我慢し続ける前に、現在の身体の状態を確認してみませんか。

ランナー膝の原因や症状には個人差があります。膝だけでなく、股関節や筋肉の働き、運動量なども含めて状態を確認することが大切です。

稲沢市のB-body整体院では、一人ひとりの身体の状態に合わせて、整体とトレーニングを組み合わせたサポートを行っています。

「また気持ちよく走れるようになりたい」「ランニングを続けたいけれど、膝の痛みが不安」という方は、お気軽にご相談ください。身体の状態に合わせて、無理のない改善方法を一緒に考えていきます。