姿勢改善におすすめの筋トレ3選｜猫背・反り腰が気になる方へ
「猫背が気になる」「気づくと背中が丸まっている」「反り腰やぽっこりお腹が気になる」
このようなお悩みはありませんか？
姿勢改善には、ストレッチで身体の動かしやすさを整えるだけでなく、正しい姿勢を支える筋肉を鍛えることも大切です。ただし、筋トレだけで姿勢の悩みがすべて改善するとは限りません。身体の柔軟性や関節の動き、普段の生活習慣も含めて考えることが重要です。
今回は、稲沢市のB-body整体院が、姿勢改善におすすめの筋トレ3選と、効果的に取り組むためのポイントを解説します。
姿勢改善におすすめの筋トレ3選
① バードドッグ｜体幹を安定させる
バードドッグは、四つん這いの姿勢から手足を伸ばし、体幹を安定させるトレーニングです。
体幹とは、腹部や背中など、胴体を支える筋肉群のことです。体幹を安定させる練習は、日常生活で姿勢を保つための基礎づくりに役立ちます。
【やり方】
- 肩の真下に手、股関節の真下に膝を置いて四つん這いになります。
- 片腕と反対側の脚を、床と平行になるようにゆっくり伸ばします。
- 腰を反らしたり、身体を左右に傾けたりしないように保ちます。
- ゆっくり元に戻し、反対側も行います。
左右それぞれ5〜10回を目安に、無理のない範囲で行いましょう。
ポイントは、手足を高く上げることではなく、骨盤や背骨の位置を安定させることです。
② ヒップリフト｜お尻の筋肉を鍛える
ヒップリフトは、お尻の筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。
お尻の筋肉は、股関節を動かしたり、身体を支えたりする働きがあります。股関節をうまく使えない場合、腰を過剰に反らせるなど、ほかの部位に負担がかかる動きにつながることがあります。
【やり方】
- 仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅程度に開きます。
- お腹に軽く力を入れ、お尻をゆっくり持ち上げます。
- 肩から膝までが自然につながる高さで止めます。
- 腰を反らしすぎないように注意しながら、ゆっくり下ろします。
10〜15回を目安に行いましょう。
高く持ち上げることよりも、お尻の筋肉を使い、腰を反らしすぎないことが大切です。
③ 壁を使ったプッシュアップ｜肩甲骨と上半身を動かす
壁を使ったプッシュアップは、腕立て伏せが苦手な方でも取り組みやすいトレーニングです。
胸や腕の筋肉を鍛えながら、肩甲骨を含めた上半身の動きを意識できます。猫背が気になる方も、背中を丸めたまま動かさず、上半身を安定させる意識を持ちましょう。
【やり方】
- 壁に向かって立ち、肩幅程度に手をつきます。
- 頭から骨盤までを自然な位置に保ち、肘を曲げて身体を壁に近づけます。
- 壁を押して、ゆっくり元の位置に戻ります。
- 腰が反ったり、肩がすくんだりしないように注意します。
10〜15回を目安に行いましょう。
無理に胸を張るのではなく、肩や背中を自然に動かすことを意識してください。
姿勢改善の筋トレは週に何回行う？
筋トレは、最初から毎日頑張る必要はありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
まずは週2〜3日を目安に、正しいフォームで無理なく続けましょう。筋力や体力には個人差があるため、回数や負荷は自分の状態に合わせて調整することが大切です。
筋トレをしても姿勢が変わりにくいのはなぜ？
姿勢の崩れには、筋力だけでなく、関節の動きや身体の使い方、日常生活の習慣など、複数の要因が関係する場合があります。
例えば、猫背が気になる方でも、背中だけでなく胸まわりや肩甲骨の動きが関係していることがあります。また、反り腰が気になる方では、股関節の動きや体幹の使い方を確認することも重要です。
そのため、全員が同じ筋トレをすればよいとは限りません。特定の筋肉を鍛えるだけでなく、身体全体がどのように動いているかを確認することが大切です。
稲沢市のB-body整体院が大切にしている姿勢改善
B-body整体院では、姿勢改善を考える際に、見た目の姿勢だけでなく、身体の動きや筋肉の使い方にも目を向けています。
国家資格保有者が一人ひとりの身体の状態を確認し、必要に応じて整体とトレーニングを組み合わせた方法をご提案します。
整体では、筋肉や関節の状態に応じて身体を動かしやすくすることを目指します。トレーニングでは、整えた身体を自分でも支え、動かせるようにすることを目指します。
身体の状態によっては、まず関節の動きや柔軟性に配慮したケアから始めることもあります。大切なのは、決まった方法を一律に行うのではなく、その方に必要な内容を選ぶことです。
「自宅で筋トレをしているけれど、正しくできているか分からない」「自分の猫背や反り腰に合う運動を知りたい」という方も、お気軽にご相談ください。
まとめ｜姿勢改善は筋トレと身体全体のケアが大切
姿勢改善におすすめの筋トレは、次の3つです。
- バードドッグ：体幹の安定性を高める
- ヒップリフト：お尻の筋肉を鍛える
- 壁を使ったプッシュアップ：上半身を動かしながら鍛える
まずは無理のない回数から始め、正しいフォームで継続することを意識しましょう。
ただし、姿勢の悩みには個人差があり、筋トレだけでは対応しにくいケースもあります。強い痛みやしびれがある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関へご相談ください。
稲沢市で姿勢改善や猫背、反り腰についてお悩みの方は、B-body整体院へ。
整体とトレーニングを組み合わせながら、ご自身の身体に合ったケアを一緒に考えていきましょう。